الشوفان
يعتبر الشوفان او ما يسمى الخرطل من الفصيلة النجيلية ، ويوجد منه صنفان البري والابيض ، وتستخدم بذور عشبة الشوفان لتغذية الانسان وخاصة الاطفال والدواجن ، وذلك باضافة الحليب الى الشوفان وغليه ثم اضافة العسل اليه ، ويحتوي الشوفان على الالياف والبروتينات والنشويات والاحماض الامينية وحمض الفوليك واميجا 3 ومضادات الاكسدة ، وفيتامين ب1 ، والاملاح المعدنية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والحديد ، ويصنع منه الدقيق والبسكويت والحلويات والعصيدة .
الشوفان
فوائد الشوفان للبشرة وللوجه :
مقشر ومنقي للمسامات في الوجه .
مخلص للبشرة والوجه من حب الشباب والرؤوس السوداء ومن الشوائب .
منظف للبشرة الدهنية .
مخلص للبشرة من القشف ومن الجلد الميت .
مساعد على شد البشرة .
مرطب للبشرة .
مقلل من ترهلات البشرة الدهنية .
مقاوم لاعراض الشيخوخة .
مخفف من التهابات الوجه الناتج عن التعرض لاشعة الشمس .
معالج لمشاكل البشرة الدهنية .
مفتح للون البشرة .
واقي للبشرة من آثارالمواد الكيماوية .
واقي للبشرة من تأثير اشعة الشمس .
فوائد الشوفان وخواصه الطبية :
سهل الهضم .
واقي من الاصابة بسرطان الثدي .
مساعد على انقاص الوزن .
مزود للجسم بالطاقة .
مخفض من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم .
واقي من تصلب وانسداد الاوعية الدموية .
مساعد على الاحساس بالشبع .
مقوي للجهاز العصبي .
مهديء للجهاز الهضمي .
مقوي لجهاز المناعة في الجسم .
منظم لنسبة السكر في الدم .
مخفض لضغط الدم المرتفع .
واقي من الاصابة بمرض الربو .
الامراض التي يعالجها الشوفان :
زيادة الوزن والسمنة .
ضغط الدم المرتفع .
الارهاق .
الاضطراب العصبي .
الكحة والسعال .
الجذام .
الامراض الجلدية .
الروماتيزم وآلام المفاصل .
الاكتآب .
حب الشباب .
جفاف البشرة .
الجديري .
تشقق القدمين .
قشرة الرأس .
تساقط الشعر .
انهم الحبوب الكاملة خال من الغلوتين ومصدر كبير من الفيتامينات الهامة والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لها العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفيما يلي 9 الفوائد الصحية المبنية على الأدلة من تناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هي الشوفان والشوفان؟
الشوفان هي المواد الغذائية والحبوب الكاملة ، والمعروف علميا باسم افينا ساتيفا .
جريش الشوفان، الشكل الأكثر سليمة وكاملة من الشوفان، ويستغرق وقتا طويلا لطهي الطعام. لهذا السبب، يفضل معظم الناس توالت، وسحقت أو الصلب قطع الشوفان.
لحظة (سريع) الشوفان هي متنوعة الأكثر المجهزة للغاية. في حين أنها تأخذ أقصر وقت لطهي الطعام، قد تكون نسيج طري.
تؤكل الشوفان عادة لتناول الإفطار كما دقيق الشوفان، والتي تتم من قبل الغليان الشوفان في الماء أو الحليب. وغالبا ما يشار إليها باسم الشوفان عصيدة.
انهم أيضا غالبا ما تدرج في الكعك والحانات الجرانولا، والكعك وغيرها من السلع المخبوزة.
الخلاصة: الشوفان هي الحبوب الكاملة التي تؤكل عادة لتناول الإفطار كما دقيق الشوفان (عصيدة).
1. الشوفان هي مغذية بشكل لا يصدق
كومة من الشوفان
في تكوين المواد الغذائية من الشوفان غير متوازن.
فهي مصدر جيد لل الكربوهيدرات و الألياف ، بما في ذلك قوية الألياف بيتا جلوكان ( 1 ، 2 ، 3 ).
كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب ( 4 ).
يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات المهمة والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف يحتوي على ( 5 ):
المنغنيز: 191٪ من RDI.
الفوسفور: 41٪ من RDI.
المغنيسيوم: 34٪ من RDI.
النحاس: 24٪ من RDI.
الحديد: 20٪ من RDI.
الزنك: 20٪ من RDI.
حمض الفوليك: 11٪ من RDI.
فيتامين B1 (الثيامين): 39٪ من RDI.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): 10٪ من RDI.
كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين).
هذا يأتي مع 51 جراما من الكربوهيدرات و 13 غراما من البروتين، و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف، ولكن فقط من السعرات الحرارية 303.
وهذا يعني أن الشوفان هي من بين أكثر الأطعمة بالمغذيات الكثيفة يمكنك أن تأكل.
الإعلانات
الخلاصة: الشوفان غنية في الكربوهيدرات والألياف، ولكن أيضا أعلى من البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. ومرتفعة جدا في العديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الجامع الشوفان غنية في المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك Avenanthramides
الشوفان في وعاء خشبي وعلى ملعقة خشبية
الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول المفيدة. أبرزها هو مجموعة فريدة من نوعها من المواد المضادة للاكسدة تسمى avenanthramides ، والتي توجد فقط تقريبا في الشوفان ( 6 ).
Avenanthramides قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك . هذا الجزيء الغاز يساعد على تمدد الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم ( 7 ، 8 ، 9 ).
وبالإضافة إلى ذلك، avenanthramides لها تأثيرات مضادة للالتهاب ومضادة للحكة ( 9 ).
تم العثور على حمض الفيرليك أيضا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو مضادات الأكسدة آخر ( 10 ).
الخلاصة: الشوفان تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك avenanthramides. هذه المركبات قد تساعد في خفض ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.
3. الشوفان يحتوي على الألياف القابلة للذوبان قوية تسمى بيتا غلوكان
الشوفان تحتوي على كميات كبيرة من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
بيتا جلوكان يذوب جزئيا في الماء ويشكل حل سميكة تشبه الجل في القناة الهضمية.
الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان ما يلي:
تخفيض LDL ومستويات الكولسترول الكلي ( 1 ).
انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين ( 11 ).
زيادة الشعور بالشبع ( 12 ).
زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ( 13 ).
الخلاصة: الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، الذي لديه العديد من الفوائد. وهو يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم، ويعزز بكتيريا الأمعاء صحية وزيادة مشاعر الامتلاء.
4. أنها يمكن أن تخفض مستويات الكولسترول LDL الكولسترول وحماية من التلف
الشوفان في وعاء الأسود
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. واحد عامل خطر رئيسي هو ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعال في خفض كل من إجمالي وLDL مستويات الكوليسترول في الدم ( 1 ، 14 ).
بيتا جلوكان قد يزيد من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يخفض مستويات تعميم من الكولسترول في الدم.
أكسدة LDL ( "السيئ") الكولسترول، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة أخرى حاسمة في تطور أمراض القلب.
وتنتج التهاب في الشرايين والأنسجة الأضرار ويمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
تفيد إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL ( 15 ).
الإعلانات
الخلاصة: الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض كل من إجمالي وLDL مستويات الكولسترول LDL وحماية من تأكسد الكوليسترول.
5. هل الشوفان تحسين مراقبة السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 هو مرض شائع، يتميز السكر في الدم مرتفعة بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن حساسية انخفضت إلى هرمون الأنسولين.
الشوفان يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، خصوصا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مرض السكري من النوع 2 ( 16 ، 17 ، 18 ).
ويمكن أيضا تحسين حساسية الأنسولين ( 19 ).
وتعزى هذه الآثار أساسا إلى القدرة بيتا جلوكان لتشكيل مادة هلامية سميكة أن التأخير إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم ( 20 ).
الخلاصة: نظرا لالألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، قد الشوفان تحسين حساسية الأنسولين وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
6. الشوفان هو ملء جدا ويمكن أن يساعد على فقدان الوزن
دقيق الشوفان في وعاء الأزرق والتوت واللوز
ليس فقط هو دقيق الشوفان (عصيدة) لذيذ طعام الإفطار - كما انها ملء جدا ( 21 ).
تناول ملء الأطعمة قد تساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وانقاص وزنه.
عن طريق تأخير الوقت الذي يستغرقه معدتك فارغة إلى الطعام، و-جلوكان بيتا في الشوفان قد تزيد لديك الشعور بالشبع ( 12 ، 22 ).
قد بيتا جلوكان أيضا تعزيز الافراج عن YY الببتيد (PYY)، وهو هرمون ينتج في القناة الهضمية ردا على الأكل. هذا الهرمون الشبع وقد تبين أن تؤدي إلى خفض كمية السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة ( 23 ، 24 ).
الخلاصة: الشوفان قد تساعدك على فقدان الوزن عن طريق يجعلك تشعر بالشبع. وذلك من خلال إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون PYY الشبع.
7. ناعما الأرض الشوفان قد يساعد مع العناية بالبشرة
فإنه ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان يمكن العثور عليها في العديد من منتجات العناية بالبشرة. صناع هذه المنتجات غالبا قائمة ناعما الشوفان الأرض بأنه "دقيق الشوفان الغروية".
وافقت ادارة الاغذية والعقاقير دقيق الشوفان الغروية كمادة-حماية الجلد مرة أخرى في عام 2003. ولكن في الواقع، والشوفان لديها تاريخ طويل من الاستخدام في علاج حكة وتهيج في الأمراض الجلدية المختلفة ( 25 ، 26 ، 27 ).
على سبيل المثال، قد المنتجات الجلدية القائم على الشوفان تحسين أعراض غير مريحة من الأكزيما ( 28 ).
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط لالشوفان يطبق على الجلد، وليس تلك التي تؤكل.
الخلاصة: دقيق الشوفان الغروية (الشوفان المطحون ناعما) منذ فترة طويلة تستخدم للمساعدة في علاج جفاف وحكة في الجلد. ذلك قد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة، بما في ذلك الأكزيما.
8. انهم قد يقلل من خطر الاصابة بالربو في مرحلة الطفولة
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعا في الأطفال ( 29 ).
انها التهابات اضطراب في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى الرئتين الشخص.
على الرغم من أن ليس كل الأطفال لديهم نفس الأعراض، وكثير من السعال تجربة المتكررة والصفير عند التنفس وضيق في التنفس.
ويعتقد كثير من الباحثين الأخذ في وقت مبكر من الأطعمة الصلبة قد يزيد من مخاطر اصابة الطفل بالربو وغيرها من أمراض الحساسية ( 30 ).
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. مقدمة في وقت مبكر من الشوفان، على سبيل المثال، قد يكون في الواقع واقية ( 31 ، 32 ).
تفيد إحدى الدراسات أن الشوفان تغذية للأطفال الرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط انخفاض مخاطر التعرض لمرض الربو في مرحلة الطفولة ( 33 )
الخلاصة: تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في منع الربو عند الأطفال عندما تغذية الرضع الصغار.
9. الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك
كبير عاء من الشوفان
كبار السن وغالبا ما تواجه الإمساك، مع حركات الأمعاء نادرة غير النظامية، التي يصعب أن يمر.
وغالبا ما تستخدم الملينات ل تخفيف الإمساك في كبار السن. ومع ذلك، في حين انهم فعالة، أنها ليست مرتبطة أيضا مع فقدان الوزن وانخفاض نوعية الحياة ( 34 ).
وتشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، والطبقة الغنية بالألياف الخارجية للحبوب، قد يساعد في تخفيف الإمساك في كبار السن ( 35 ، 36 ).
وقد وجدت إحدى محاكمة رفاهية إذا تحسنت لمدة 30 المرضى المسنين الذين تناولوا حساء أو الحلوى التي تحتوي على نخالة الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا ( 37 ).
ما هو أكثر من ذلك، كانت 59٪ من هؤلاء المرضى قادرين على التوقف عن استخدام الملينات بعد الدراسة لمدة 3 أشهر، في حين ازداد استخدام ملين العام بنسبة 8٪ في مجموعة المراقبة.
الخلاصة: تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في الحد من الإمساك في الأفراد المسنين، والحد بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام أدوية مسهلة.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
عاء من العصيدة
يمكنك التمتع الشوفان في عدة طرق.
الطريقة الأكثر شعبية لمجرد أكل الشوفان (عصيدة) لتناول الافطار.
هنا هو طريقة بسيطة جدا لجعل دقيق الشوفان:
1/2 كوب من الشوفان تدحرجت.
1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب .
وقليل من الملح .
الجمع بين المكونات في وعاء وتقديمهم ليغلي. خفض الحرارة لينضج وطهي الشوفان مع التقليب من حين لآخر، حتى تصبح طرية.
لجعل ألذ دقيق الشوفان وأكثر مغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات، والبذور و / أو اليوناني الزبادي .
أيضا، وغالبا ما يتم تضمينها الشوفان في السلع المخبوزة، وهذا المزيج، الجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، تكون ملوثة في بعض الأحيان مع الغلوتين. وهذا لأنه قد يكون حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات كما غيرها من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين ( 38 ).
إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية الغلوتين ، واختيار منتجات الشوفان التي هي معتمدة كما خال من الغلوتين.
الخلاصة: الشوفان يمكن أن تكون كبيرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. أنها يمكن أن تؤكل كما دقيق الشوفان (عصيدة) لتناول الافطار، إضافة إلى المخبوزات وأكثر من ذلك.
الشوفان هل لا يصدق جيدة بالنسبة لك
الشوفان هي الطعام المغذي بشكل لا يصدق محملة الفيتامينات المهمة والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
وبالإضافة إلى ذلك، وانهم نسبة عالية من الألياف والبروتين مقارنة مع غيرها من الحبوب.
الشوفان تحتوي على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص، والألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان والمواد المضادة للاكسدة تسمى avenanthramides.
وتشمل الفوائد خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكولسترول، والحماية من تهيج الجلد والحد من الإمساك.
وبالإضافة إلى ذلك، فهي الملء جدا ولها العديد من الخصائص التي يجب جعلها فقدان الوزن الغذاء ودية .
في نهاية اليوم، الشوفان هي من بين أصح الأطعمة التي يمكنك أن تأكل.
